راه‌های دور نگه داشتن رادیکال‌های آزاد و اهمیت آن‌ها

این مطلب را به اشتراک بگذارید

فصل تعطیلات برای خانواده فرصتی پر از گردش و جمع شدن دور یک میز با غذاهای خوشمزه با ادویه‌های فصلی است. با این حال می تواند پر استرس ترین زمان سال نیز لقب گیرد چون هضم خوراکی‌هایی پر کالری برای روده استرس زا می باشد. انتخاب غذا می تواند به کاهش استرس بدن کمک کند. غذاهای سنتی مخصوص تعطیلات مملو از نمک، چربی و شکر (کربوهیدرات) می باشد که به هنگام پر خوری در یک روز باعث افزایش ناگهانی سطح گلوکوز خون و انسولین می شوند. همچنین آنها می توانند مقدار رادیکال‌های آزاد یا مولکول‌های بدون الکترون متصل را افزایش داده و در بدن باعث آسیب سلولی جدی شوند.

چرخش الکترون

اگر ماده ای اکسید شده باشد دهنده‌ی الکترون به سایر مواد است. در عوض به ماده‌ای کاهنده می گوییم که از سایر مواد الکترون دریافت نماید. عوامل اکسنده گیرنده‌ی الکترون نامیده می شوند چون از مواد الکترون جدا می کنند. عوامل اکسید کننده که الکترون دریافت کرده اند، اگر الکترون‌های جفت نشده به سایر مولکول‌ها متصل نشوند تبدیل به رادیکل‌های آزاد می شوند که رادیکال‌های آزاد با متابولیسم سلولی و حتی DNA ما تداخل پیدا می کنند.

متابولیسم مواد مغذی و تشکیل رادیکال آزاد

میتوکندری ما همانند یک کارخانه‌ی کوچک در داخل سلول‌های ما مسئول سوزاندن سوخت از غذا و تولید انرژی به واسطه‌ی روندی به نام فسفوریلاسیون اکسیداتیو است. مسیر متابولیک، زنجیره‌ای از واکنش‌های سلولی است شامل اکسایش‌ها و کاهش‌هاست که اتم‌ها تلاش دارند یا الکترون کافی بدهند یا بگیرند تا پوسته‌ی کاملی داشته باشند. بیشتر اتم‌ها تعدادی الکترون و پروتون برای اتصال دارند ولی این باعث می شود که قشرهای الکترون ها ناقص باقی بمانند و آن‌ها را مستعد می کند که در داخل بدن به دنبال الکترون برای جفت شدن بگردند. به طور معمول هنگامی که یک الکترون در اکسایش و کاهش از مولکول جدا می شود به محض جدا شدن به مولکول دیکر متصل می شود اما اگر چنین اتفاقی رخ ندهد رادیکال آزاد شکل می گیرد. در شرایط عادی پروسه‌ی اکسیداتیو، مولکول‌های شیمیایی واکنشی که حامل اکسیژن هستند را ایجاد می کند. این امر به نوبه ی خود می تواند به تولید مولکول رادیکال‌های آزاد که در غلظت‌های بالا ناپایدار هستند منجر بشود. تمامی رادیکال‌های آزاد بد نیستند، تشکیل رادیکال آزاد برای روند اکسید شدن مواد غذایی و تبدیل آن به انرژی شیمیایی ضروری است. تجمع رادیکال‌های آزاد خواه اتم باشند خواه یون و یا مولکول مضر هستند و می تواند عواقب شدیدی بر سلامت ما داشته باشند. این مولکول‌های ناپایدار برای ساختار و عملکرد سلول های بدن مضر بوده و در تمام بدن به دلیل توانایی آن‌ها در اکسیدکردن سلول‌ها به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شوند.

رادیکال‌های آزاد به رشد، توسعه و بقای سلول‌ها در بدن آسیب وارد می کنند. ذات فعال آن‌ها این اجازه را می‌دهد که به واکنش‌های جانبی غیر ضروری متصل شده که باعث اختلال سلولی و در نهایت آسیب ایجاد بکنند. آن‌ها مستقیما DNA و غشاهای سلولی را مختل می کنند. این امر منجر به جهش سلولی و باعث رشد اشتباه سلول های جدید؛ که این امر بیانگر این است که رادیکال‌های آزاد با گسترش سرطان و همتراز آن با پیشرفت پروسه ی پیری در ارتباط هستند. رادیکال‌های آزاد در مشکلات سلامت حاصل از افزایش سن؛ سفت شدن عروق، دیابت و تشکیل چین و چروک دخالت دارند.

1-thirteenways

غذاهای مهمانی غنی از آنتی اکسیدانت

پرخوری تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش می دهند. زمانی که پرخوری می‌کنیم میتوکندری در طی مصرف انرژی بیشتر ازحالت نرمال اکسیژن فعال آزاد می کند که این باعث می شود که سطوح بالایی از رادیکال‌های آزاد تولید شود و ریسک استرس اکسیداتیو هنگام خوردن غذاهای مصرفی خاص بیشتر شود و سطح خطر آن‌ها می تواند تحت تاثیر روشی که غذاها حاضر و یا طبخ شده اند قرار گیرد. شما می توانید در منوی روز تعطیل با برنامه ریزی و جا دادن به غذاهای سالم از رادیکال‌های آزاد دوری کنید. به یاد داشته باشید در غذاهایی که مواد مغذی کم و یا با کمبود آنتی اکسیدانت مواجه هستند رادیکال آزاد بالایی وجود دارد.

  • از خوراکی‌های قندی یا غذاهایی که مملو از کربوهیدرات ها و قند‌های تصویه شده اند خودداری کنید. این مواد تمایل زیادی به تولید رادیکل‌های آزاد دارند.
  • گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس، گوشت نمک دود و یا گوشت خشک شده خودداری کنید. این محصولات حاوی نگه دارنده بوده و منجر به تولید رادیکال آزاد می‌شوند.
  • گوشت قرمز به دلیل آهن فراوان بیشتر در معرض اکسیداسیون قرار دارد.
  • دوباره از روغن‌ها و چربی‌های آشپزشی استفاده نکنید. حرارت دهی به چربی‌ها و روغن‌ها در حین طبخ غذا آن‌ها را اکسیده کرده و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند که این مواد به غذای ما نیز راه پیدا می کنند.
  • الکل و نوشیدنی‌های الکلی علاوه بر داشتن کالری بالا می توانند رادیکال‌های آزاد در بدن تولید کنند. سعی کنید نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی را به ١-٢ بار در روز محدود کنید.
  • غذاهای غنی از آنتی اکسیدانت مصرف کنید، موادی که از اکسیداسیون مولکول‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و در نتیجه از ایجاد آسیب سلولی جلوگیری می کنند.
  • آنتی اکسیدانت‌ها در گیاهان مختلفی به اشکال ویتامین های A ، C ، E و سلنیوم و غذاهای گیاهی و فنول های گیاهی یافت می شوند.
  • دنبال مواد غذایی با بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین از جمله کلم بروکلی، جوانه‌ی یونجه، کلم بروکسل، هویج، کلمپیچ، ذرت ، مانگو و گوجه فرنگی بگردید.
  • در دسرها به جای کیک و وپای از میوه‌ها استفاده کنید. سیب ها، طالبی، گیلاس، گریپ فروت، کیوی، پاپایا، انگورهای قرمز، تمشک، توت فرنگی به تنهایی و یا همراه سایر میوه‌ها در سالاد بسیار لذت بخش هستند.
  • آجیل‌ها و خوردنی‌های غنی از ویتامین E مانند سیب زمینی شیرین و سایر خوردنی‌ها که در دورهمی لذت بخش هستند را چنگ بزنید.
  • متابولیت‌های گیاهان فلاونوئید نامیده می شوند که عملکرد آنتی اکسیدانتی از خود نشان می دهند.
  • تعدادی از فلاونوئیدهای فرار غنی از آنتی اکسیدانت شامل: پیازها، بادمجان، کاهو، شلغم، کاسنی، گلابی، جعفری، مرکبات، گیلاس‌ها، تمشک‌ها، آلو، بنشن، سویا، شیر، پنیر، تافو، میسو.
  • از خوردن ابر غذاها و خوردنی‌های آنتی اکسیدانت، آنهایی که حاوی بیش از یک نوع ویتامین هستند لذت ببرید. این خوردنی‌ها شامل: آلو برقانی، آلو، کشمش، تمشک‌ها، کران بری، انجیر، پرتقال، انار، فلفل‌های شیرین و زنگوله‌ای، چغندر، کلمپیچ، اسفناج و شکلات تلخ.
  • سعی کنید گیاه درمانی کنید؛ در غذای شما ادویه‌جات نه تنها طعم بوقلمون و ژامبون را بهبود می بخشند بلکه استرس اکسیداتیو را نیز کاهش می دهند. ادویه‌جات شامل: زنجبیل، عصاره‌ی هسته‌ی انگور، ژینکو، رزماری، زردچوبه هستند.
  • برای چای خوردن زمان صرف کنید. زمانی که شب رو به پایان است شما می توانید از نوشیدن یک فنجان چای سبز آرامبخش لذت برده و با آرامش بدانید که پلی فنول ها در داخل بدن شما با اکسیداسیون مبارزه می کنند.

منبع:

https://goo.gl/NlgR9p

این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ها

Leave a reply

از اظهار نظر شما متشکریم. <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>